なんだか寝つきが悪くて朝起きられん！夜更かししてるわけじゃないのになんでだぁー！って悩まれている方いらっしゃいますよね？
寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまう、朝起きられない…そんな悩みをお持ちのあなた、安心してください。
当記事を読めば、読む前のあなたより改善が期待でき、夜寝る時と朝起きることが楽になると思います。ササっと読めてしまいますのでぜひご覧ください。
寝るための睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることでより快適に眠ることができます。
以下に挙げるような対策をすることで、より良い睡眠環境を作り上げることができます。
部屋を暗くする
部屋を暗くすることで、体内時計が正常に機能し、睡眠に入りやすくなります。
周囲を静かにする
騒音や音楽などの刺激を排除することで、安眠につながります。
快適な温度にする
寝室を快適な温度に保つことで、快適な睡眠ができます。
快適な寝具を使う
寝具の選択によって、睡眠の質が大きく変わります。枕やマットレスなど、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
寝るためにリラックスする
寝る前には、リラックスすることが大切です。以下に挙げるような方法で、身体をリラックスさせ、心を落ち着かせましょう。
入浴する
温かいお湯に浸かることで、身体をリラックスさせることができます。
マッサージする
足の裏や頭皮をマッサージすることで、身体をリラックスさせることができます。
呼吸法を行う
深呼吸や腹式呼吸などの呼吸法を行うことで、心身ともにリラックスすることができます。
ストレッチをする
軽いストレッチを行うことで、身体をリラックスさせ、筋肉の緊張を緩和することができます。
寝るために睡眠リズムを整える
睡眠のリズムを整えることで、より良質な睡眠を得ることができます。以下に挙げるような方法で、睡眠のリズムを整えましょう。
定期的な睡眠時間を設ける
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすることで、体内時計が正常に機能し、良質な睡眠を得ることができます。
昼寝をしない
昼寝をすることで、夜眠りにくくなってしまいます。できるだけ昼寝は避けましょう。
アルコールやカフェインを避ける
アルコールやカフェインを摂取すると、眠りが浅くなり、起きる回数が増えてしまいます。できるだけ避けましょう。
寝るための運動する
運動することにより身体を疲れさせることで、より深い睡眠を得ることができます。以下に挙げるような方法で、運動を取り入れましょう。
軽いストレッチをする
軽いストレッチを行うことで、筋肉を緩めることができます。
ウォーキングやジョギングをする
軽い有酸素運動を行うことで、身体を疲れさせることができます。
ヨガやピラティスをする
ヨガやピラティスなどのストレッチを含む運動は、身体をリラックスさせることができます。
不安やストレスを軽減する
不安やストレスは、寝つきを悪くする原因になることがあります。
以下に挙げる方法で、不安やストレスを軽減するようにしましょう。
リラックスする
入浴やマッサージなど、リラックス効果のある方法を取り入れましょう。
呼吸法を行う
深呼吸や瞑想など、呼吸法を行うことで、リラックス効果が得られます。
日常生活を見直す
日常生活の中で、ストレスを感じる要因がある場合は、見直すようにしましょう。例えば、時間管理や人間関係の改善などが挙げられます。
睡眠に関する正しい知識を身につける
睡眠に関する正しい知識を身につけることで、睡眠の質を向上させることができます。以下に挙げるような知識を身につけておきましょう。
睡眠時間の目安
成人の場合、一晩7〜9時間程度の睡眠が必要です。
睡眠のサイクル
睡眠には、浅い眠りと深い眠りが交互に繰り返されるサイクルがあります。1サイクルは約90分です。
起床したあとにできる対策
朝の光を浴びる
朝の光を浴びることで、体内時計を調整することができます。できるだけ朝日を浴びましょう。
朝食を食べる
朝食をしっかり食べることも、体内時計のリセットに有効となります。
朝日を浴びることと同じですが、朝食を食べることで身体に朝が来たことを知らせる事により、身体が目覚めて基礎代謝も高まるので美容にも効果的です。実は朝食をしっかり食べることによりダイエットや便秘解消などの恩恵を受ける事ができるといわれております。
しっかりとした食事でなくても「朝ですよー」とサインを身体に送る事は出来ますので、しっかり食べる時間がなければ野菜ジュースやヨーグルト、パンやチーズなどの軽食でOKですので、なにか口にするようにしましょう。
※昼食や夕食は時間が大きくずれる事もあるでしょうが、朝食はルーティン化してしまえば、比較的決まった時間に取りやすいと思います。毎日同じ時間を意識して朝食を取るようにしたいですね。
体内時計は25時間？
最近まで「人間の持つ体内時計は25時間周期」だと言われていました。
…これが間違いである事が分かりました。
現在では「24時間10分近辺の人が一番多い」という実験結果となっています。ズレの大きい人でも24時間30分位です。
※過去の実験方法が不正確だったので、25時間周期と今までは誤認されていたみたいです。
まあ、いづれにしてもほとんどの人が24時間からズレているわけですので、体内時計のリセットは重要な意味を持つことは分かると思います。ちなみに「30分位のズレだったら大したことないでしょう？」と思うかもしれませんが大したことあるようです。。。
具体的に、30分ズレると下記の事象が発生します。
- 毎日眠くなる時間が、少しづつ後ろにズレていき調整できない
- 子どものころから「夜更かし」「寝坊」が普通
- 学校や仕事でも遅刻ばかりしている
コレを見て「あっ、私の事だ！」と思い当たる方いらっしゃると思います。あ、私だ！って私は思いました。
これが数年続いている人の場合、普通の人よりズレが大きい可能性があるので、ぜひともいまのうちに体内時計のリセットを始めてみてはいかがでしょうか。
生活リズムを修正するって、簡単そうで実はすごく辛く根気がいることなんですが、今後の人生のためにチャレンジする価値はあると思います。
睡眠に関する注意事項
睡眠薬に頼らない
睡眠薬に頼ると、長期的には眠りの質が低下してしまうことがあります。また、副作用があることもあります。できるだけ、自然な方法で睡眠を調整するようにしましょう。
脳を刺激しない
寝る前に、スマートフォンやテレビなどの電子機器を使用すると、脳が刺激され、寝つきが悪くなってしまいます。できるだけ、寝る前には脳を刺激しないようにしましょう。
睡眠障害について医師に相談する
寝れない場合には、睡眠障害が原因であることもあります。睡眠障害は、専門的な治療が必要な場合もあります。睡眠障害が続く場合には、医師に相談することをおすすめします。
しっかり寝る＝健康への第一歩！
朝強い人、弱い人当然個人差があるものだと理解していますが、その中でも工夫できる点はあるので、同じ悩みを抱えている方はぜひ試してみて！という思いから記事にまとめてみました。
なお、紹介した方法は「長期休暇」や「時差ボケ」で生活リズムを崩してしまった時にも効果的ですので、ぜひお試しください。年始やゴールデンウィーク明けなど、だるくて気持ちが入らないときこそ、意識して取り組みと良いかもしれません。
また、そもそも寝具が体に合っていない場合もありますので、なにが原因で夜寝れないのか朝起きれないのかはご自身の身体と会話し、対応してみてください。
